Petit guide pratique pour se mettre au sport (musculation au poids du corps)

Pendant le premier confinement - deux semaines ahem - nombreux.ses sont celles et ceux qui se sont mis au sport. Bravo à la partie qui a tenu et qui n’a pas lâché, pour l’autre, pas de problème, pas de honte, vous n’êtes pas les seuls. Moi-même j’ai tenté, et j’ai lâché, alors hop, hop, cet article est là pour vous donner une bonne raison de commencer. L’été n’est pas encore là, et il n’est surtout jamais trop tard pour se sentir bien dans sa peau.

Et moi dans tout ça ? Eh bien je vais tout simplement donner mon ressenti à propos de tout ça, partager des petits tips, histoire de motiver les troupes.

→ On fait du sport pour se sentir bien dans sa peau, dans son corps.

On oublie Gigi Hadid et Chris Hemsworth, pas besoin d’être fine ou bien musclé pour être beau. Toutes les morphologies sont différentes, personne n’est parfait. Ok, il y a mieux que toi, il y a pire aussi, mais des comme toi y’en a pas deux, alors les bras maigrichons, les vergetures ou les cuisses qui frottent, c’est ok.

Se lancer dans un défi de sport, c’est donc pour se sentir mieux dans sa peau, et rien de mieux que de commencer par une petite introspection. Qu’est-ce qui te plaît chez toi ? Qu’est-ce que tu aimes moins ? Commencer à suivre un programme de sport, c’est vouloir changer et se voir changer, c’est complètement personnel.

Ok, je commence, je donne l’exemple : J’aime beaucoup mes cuisses, elles sont musclées, bien dessinées. J’ai pas le ventre plat, je camoufle ça avec des jeans taille haute. Depuis que j’ai commencé je me suis musclée, et j’ai pas le ventre plat…

Au passage, le poids importe peu, puisque les muscles pèsent plus lourd que la graisse, alors si les chiffres de la balance ne tombent pas, c’est normal. La graisse prend plus de place aussi, alors sans perdre beaucoup de poids, la silhouette s’affine. Et en plus, faire du sport permet de gagner en tonicité, prévenir les risques de santé futurs et les blessures. L’hygiène de vie est boostée, et les endorphines libérées à la fin d’une séance font du bien, aident à se détendre, et à dormir.

→ Un peu de moi : je fais 1m68, mon poids me va très bien, et je pratique deux sports en plus: de l’équitation et du rugby, après 2 ans d’athlétisme. Je suis plutôt taillée pour la vitesse, et j’ai franchement la morphologie qui va avec, comme précisé plus haut.

→ Faire du sport ok, et un régime ?

Encore une fois, ça dépend de chacun.e ! Faire un régime ne veut pas dire manger moins, loin de là ! Au contraire, si on fait du sport on peut augmenter l’apport de calories en fonction de l’activité sportive et de son intensité. Faire un régime, ce n’est pas forcément manger moins, c’est surtout manger mieux. Plus sain, plus vert, arrêter de grignoter et prendre le soin de faire des repas équilibrés, plutôt difficile quand on est au lycée et qu'on est assit - ou affalé - sur une chaise neuf heures par jour ! Pas de régime, ok, mais par contre on n’oublie pas de boire. S’hydrater lors d’une activité physique et au quotidien est très important, surtout en été. En hiver, il faut se forcer à boire, même si on a beaucoup moins envie à cause du froid.

Niveau nourriture, je me connais. Je suis incapable de tenir, et je suis la première à me ruer sur le chocolat quand mes règles arrivent, ou à manger quand je m’ennuie. Et je ne pourrais pas prendre plus de temps à me faire à manger. Alors je n’ai pas changé grand-chose, je mange tout autant, mais je fais du sport. Et pour l’hydratation… j’ai parfois tendance à trop boire, ce qui peut aussi être mauvais pour la santé.

→ Quelle tenue pour faire du sport ?

Pour se lancer pleinement dans cette nouvelle activité, il faut se sentir bien lorsqu’on la pratique. Alors oui, on transpire, c’est dur, surtout au début et les courbatures se font bien sentir, mais on ne lâche pas. Une bonne tenue, avant d’être bien accordée au niveau des couleurs et affichée en story, c’est des vêtements confortables, faits pour le sport qui permettent de faire des mouvements larges sans s'abîmer. Qui peuvent être salis aussi. Et puis la tenue joue beaucoup sur le moral, quand c’est nouveau, on est content.e de l’utiliser, on vient de la choisir et ça nous plaît.

Alors on met les vieux joggings confortables pour traîner à la maison au placard et on va faire un tour chez Décathlon après avoir vidé son armoire des fringues de sport qu’on utilise plus. Un short et un t-shirt suffiront, une bonne brassière pour les personnes dotées de deux chromosomes X, et c’est parti !

Ah non, on n’oublie pas les chaussures. Les vieilles baskets pleines de terre à la poubelle ou au placard, réservées pour l’extérieur. On peut acheter une nouvelle paire, juste pour l’extérieur, ou en prendre une propre, qui puisse être utilisée dans sa chambre ou dans le salon, en intérieur quoi...

Perso, je fais du sport en short et en brassières, en chaussures j’ai commencé en converses et maintenant je suis en baskets Adidas de ville, c’est simplement pour ne pas glisser et pour avoir un minimum d’amorti, surtout quand je fais du cardio.

→ Et l’équipement ?

Pas besoin de grand chose, seulement d’un tapis. La plupart des exercices se font au poids du corps, ou alors nécessitent des haltères et autres équipements… On n’investit pas tout de suite, déjà on se met au sport, on trouve ce qui nous convient le mieux, plutôt que de se ruiner pour des trucs qui prennent la poussière et qui sont même trop lourds ou encombrants pour faire presse-papier.

J’ai un tapis, et quelques broutilles récupérées ou achetées au fil des années. Pour la musculation, je n’ai besoin que d’un tapis (le rugby et l’équitation, c’est une autre histoire).

→ Mais la motivation c’est pas mon truc…

C’est bien beau tout ça, mais il faut bien trouver la motivation pour le faire. Et du temps aussi… L’idéal, c’est de faire du sport avec quelqu’un, un.e pote, un.e membre de la famille, la voisine qui a ressorti son outfit des années 80 pendant le confinement.

Il faut aussi trouver du temps dans son emploi du temps pour inclure une séance de sport, vingt minutes suffisent, mais pas n’importe quand. Le matin avant de commencer la journée ou en rentrant des cours… il y a plein de possibilités mais : pas trop tard le soir pour ne pas déranger les personnes vivant sous le même toit (surtout ceux qui sont en appartement), et pas juste avant un repas. En effet, pendant environ trente minutes après une activité physique, le corps emmagasine le maximum de choses pour refaire ses réserves. Le mieux est de boire, de s’étirer, et de prendre une douche pour favoriser un bon retour au calme.

Mais maintenant qu’on a trouvé un moment dans son emploi du temps (sans les heures perdues sur les réseaux, ça aide), il faut définir les jours de sport et de repos. Quand ? Il faut jongler avec les autres activités, sportives ou culturelles, et ne pas oublier de laisser un jour de repos par semaine. Par exemple, le dimanche, ou la veille des DST ou gros contrôles, pour pouvoir travailler.

J’ai la chance d’être en maison, alors je peux faire mes séances un peu quand ça me chante. Par contre, j’essaie de caser une activité physique par jour, à cumuler avec les autres activités que j’ai, à savoir le sport au lycée, une reprise, et un ou deux entraînements de rugby selon la période.

Et pour la motivation, on n’oublie pas la musique ! Les études scientifiques l’ont prouvé, la musique influe énormément sur l’humeur, et un rythme entraînant pendant une activité aide à persévérer et à avancer, ce n’est pas pour rien que c’est interdit dans les courses. Alors on prend son portable, et on se concocte sa propre playlist, pour être sûr d’avoir des titres qu’on aime, quitte à la mettre à jour régulièrement.

Ma playlist dépend de mon humeur, j’ai plus de 1200 titres likés, alors il faut trier. En manque d’idées ? No Control, One Direction; Jump, Van Allen; Fallin’ (Adrenaline), Why Don’t We; Teeth, 5 Seconds of Summer; Single Ladies (Put a Ring on It), Beyoncé.

→ Faire du sport ok, mais comment ? Et quoi ?

De nombreux programmes de sport sont facilement accessibles, pour tout le monde, et adaptables aux demandes de chacun.e. Pas question de dire qu’on n’a pas les moyens pour une application ! Il y a un paquet d’applications gratuites pour tous types de sport. Les favorites du marché sont les *** en 30 jours. Abdos, fessiers, perte de poids, gain de muscles, il y a de tout. Il y a aussi des sites internet ou des chaînes Youtube, comme celle de Chloe Ting, influenceuse fitness qui a énormément gagné en popularité avec ses challenges fitness suivis pendant le confinement par de nombreuses personnes.

Dans le programme qu’on choisit, il faut avoir un échauffement, qui est important pour ne pas se blesser, une séance, et un retour au calme, composé d’étirements. Les étirements sont nécessaires, non pas pour limiter les courbatures le lendemain, mais pour bien étirer ses muscles crispés par l’effort, se détendre, et gagner ou garder en souplesse pour prévenir les blessures futures. Pour les étirements, des applications sont aussi disponibles, et on en trouve toutes sortes sur internet, pour peu qu’on fouille un minimum.

Pendant le premier confinement j’ai testé les applications gratuites, mais j’ai lâché, car ça ne me convenait pas. Pareil pour les programmes sur Youtube, trop longs, et répétitifs. Pour être sûre de me motiver, j’ai pris la version Premium de l’application Adidas Training, et elle me convient parfaitement.

Et maintenant qu'on a toutes les clefs en mains et plus aucune excuse, on lâche les chouquettes pour prendre ses baskets !

Des idées de matériel simple: (surtout mon avis que je n’ai pas donné plus haut, parce que je voulais aller à l’essentiel)

La team à boobs, on ne fait surtout pas l’impasse sur les brassières. Ne pas en porter pour faire du sport c’est à bannir, avec les différents chocs c’est important d’avoir un bon maintien, que ce soit pour les fortes ou les petites poitrines. Le maintien dépend du sport pratiqué, ce ne sera pas le même pour le yoga que pour l'équitation, et la plupart des marques proposent des gammes différentes. Le mieux, bah c'est de tester. On prend la bonne taille, et on n'hésite pas à demander de l'aide à une personne qui connaît son job.

Une marque à conseiller ? Chacun.e a ses favoris, pour des bas prix et beaucoup de choix, on peut aller faire un tour dans les grandes enseignes de sport comme Décathlon, qui fait des articles très variés. N'hésitez pas à aller chercher dans les différents rayons, entre running, yoga, foot ou fitness pour le reste des vêtements, on ne se limite pas à un seul rayon...

Pour le matériel, j’ai récupéré des trucs à droite et à gauche, mais le plus important est surtout un tapis. Pour le reste, on peut investir, ou innover, en utilisant les objets du quotidien, en laissant libre cours à sa créativité. Une bouteille d’eau, un manche à balai… les possibilités sont multiples, et ça évite les achats inutiles (et limite les déplacements, coucou le confinement). Pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple ?

Encore une fois, Décathlon fait du bon matériel, les tapis de gym ou je-ne-sais-quoi pliables sont faciles à ranger.

Pour revenir aux applications, l’appli Adidas Training est très complète. Des séances toutes faites sont dispos, d’autres sont créées en fonction des besoins de temps ou de zone ciblée… Le fonctionnement est similaire pour l’application concurrente Nike. Bonus d’Adidas, c’est qu’on peut gagner des points en faisant du sport, et obtenir des réductions. Et le Premium est aussi valide sur l’application Running (que j’utilise quand je vais courir, avec des séances proposées ou les miennes créées). L’appli est gratuite, et la version premium coûte 49€99 à l’année. A ce prix là, il vaut mieux la rentabiliser. Un point de plus pour la motivation.

En opposition, les applications développées par la firme Nike sont entièrement gratuites (NRC et NTC).

Trois recettes pour remplacer tes pâtes au fromage râpé :

(Simple, but effective)

→ Salade mâche-pomme-comté :

De la mâche (on la rince avant, sinon c’est comme manger une poignée de sable), une pomme coupée en dés (n’importe laquelle, selon les goûts, par exemple une Granny pour l’acidité, ou une Golden pour sa douceur), et du comté en dés (ou un autre fromage à pâte dure selon les préférences, comme de la mimolette). Une petite vinaigrette pour aller avec, et c’est fini.

→ Salade de tomates :

Une ou deux tomates (combien ? tout dépend de la taille des tomates choisies), de la mozzarella, un oignon blanc (selon le goût, perso je suis pas fan, et avec le masque, c’est pas forcément une bonne idée), un filet d’huile d’olive et une pincée de sel. On peut ajouter du concombre, les deux se marient bien.

C’est bien pour l’été, puisque les tomates - et les concombres - contiennent beaucoup d’eau, et c’est frais, bien moins lourd qu’un tupperware de pâtes.

→ Taboulé de quinoa :

Du quinoa ( 1 demi verre pour une personne), une tomate ( ajustement selon la taille), un quart de concombre, un filet d’huile d’olive et de jus de citron. On ajoute le quinoa aux autres ingrédients et on assaisonne après l’avoir laissé refroidir.